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能瘦手臂的伸展操的几个步骤介绍
2022-12-06

动作名称弓步拉伸好处看得见

别看就这么一个动作,它能让肩部、背部、腹部和腿部都得到锻炼,绝对是多线程运动的典范。弓式伸展的过程中,它能让很懒惰的二头肌、三头肌、肱三头肌、斜肌都运动起来。你懂的,要想“臂”胜,一定是要把这些懒家伙调动起来的。老规矩,一周至少3次,坚持,你一定会爱上你的双臂。除此以外,它还有些特别的功效,能使你的脊椎得到伸展,增加柔韧度,可以消除腰侧、臀部外侧及大腿外侧过多的脂肪。

动作1:原地站立,膝盖放松,左手握一只哑铃,右腿向前迈出一大步,约为脚长的四至五倍,同时膝关节弯屈,大腿平行于地面,膝盖与脚尖垂直,左腿挺膝伸直。右脚掌全掌着地,左脚踮起,上身正对前方,身体下蹲,身体重心前倾,做弓步状,保持这个姿势不变。肩颈部放松,后背绷直,双臂垂向地面,拳心朝向身体,双臂弯屈,尽可能地向后拉伸,双手靠近腰侧。保持此姿势10秒钟。

动作2:身体朝左转,收起右手,放在腰部,身体微微向下伸展,使重心移往右脚,左腿继续保持蹬直状态。左手用力向上伸直,把头转向上方,眼望左手。保持这个姿势约10秒,然后动作还原,换腿,哑铃换手,重复以上步骤。

这样的感觉就对啦

肘部伸展时,注意力放在手臂后侧收紧的肱三头肌上,动作要缓慢,身体不要晃动。尤其是上臂前侧的肱二头肌,做动作的时候,要有肌肉收缩的感觉,腋下及手臂外上侧会觉得紧紧的。整个动作肩颈部都是放松的状态。

教练建议

你需要一个5~8磅重的哑铃,还需要1平方米的空间来练习这个动作。最好是一次能做10组这套动作,每个星期做3次以上。另外,它对平衡力的考验可不少,如果没信心,千万不要勉强。

这样做,错!

做弓步时,很多人喜欢整个身子往下压,前倾过度,伸向前的腿的膝关节超过脚,这样是没法起到锻炼效果的,对膝盖也有一定的损伤。所以,这个动作的关键就是要让屈膝的那条腿与同侧的脚在一条直线上,并保持身体直立。

在做动作2时,也同样会出现身体前倾过度的情况。从正面看,身体和伸直的那条腿保持在一条直线上。同时,要收紧腹部,放松肩部。